Navegar por el laberinto de multivitaminas en el supermercado puede ser abrumador. Con un poco de investigación, puede elegir el multivitamínico adecuado para usted. Cuando éramos niños, muchos de nosotros tomábamos multivitaminas Vital Proteins masticables a diario, y para muchos de nosotros, ese hábito ha continuado en la edad adulta: alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses toman multivitaminas.
Algunas personas toman multivitaminas por la comodidad de saber que están cubriendo posibles carencias de nutrientes. Otros los toman con la creencia de que están reforzando su sistema inmunológico, mejorando su función cerebral o el tono de la piel, o mejorando la salud del cabello o la salud en general.
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Las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica
Algunas multivitaminas afirman que favorecen la salud del corazón, pero los resultados del Physicians’ Health Study II y del Women’s Health Study sugieren que el uso a largo plazo de multivitaminas no reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o mortalidad cardiovascular. Además, un metaanálisis reciente que incluyó 18 estudios, 2.099.262 participantes y 18.363.326 años-persona, informó de que los multivitamínicos no redujeron la incidencia de ictus ni la mortalidad por enfermedad cardiovascular o coronaria.
Cómo elegir un multivitamínico
En última instancia, es usted quien debe determinar si tomar un multivitamínico es adecuado para usted. Hay muchas opciones -un viaje por el pasillo de las vitaminas en su tienda local podría evocar imágenes de estar ante una especie de elaborada tabla periódica en 3D-, así que ofrezco las siguientes directrices para ayudar a navegar por el laberinto de las multivitaminas. Busque:
1. Verificación de la USP
La Convención Farmacopea de Estados Unidos -una organización independiente y sin ánimo de lucro- determina si los suplementos dietéticos son puros y contienen los ingredientes que indican en sus etiquetas. La organización utiliza un sello particular, que se muestra en la parte superior de esta página. No te dejes engañar por las etiquetas que simplemente utilizan las letras «USP».
Compruebe su multivitamínico en línea para asegurarse de que está verificado por la USP. Otros recursos para comprobar su suplemento son, Consumerlab, que evalúa los suplementos dietéticos para la pureza y la contaminación, y NSF International, que certifica el contenido de los suplementos.
2. Valores diarios adecuados de los ingredientes
Elija un multivitamínico con el 100% del valor diario de la mayoría de sus ingredientes. Algunos nutrientes, como el calcio, no pueden incluirse en un multivitamínico al 100%; si así fuera, el multivitamínico sería demasiado grande para tragarlo.
Los niveles de magnesio y potasio se mantienen bajos para evitar las interacciones entre medicamentos y nutrientes, por lo que debemos obtener estos nutrientes principalmente a través de nuestra dieta (ver fuentes de alimentos más adelante). Tenga en cuenta también que superar el 100% del valor diario de ciertos nutrientes no es útil. Algunos nutrientes -como las vitaminas A, D, E y K- pueden acumularse en el cuerpo y volverse tóxicos.
3. El equilibrio adecuado para tu edad y sexo
Las necesidades de nutrientes varían según el sexo y la edad. Por ejemplo, las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro, mientras que los adultos mayores necesitan más calcio, vitamina D y B6. Un dietista o tu médico de cabecera pueden ayudarte a determinar qué cantidad de nutrientes específicos necesitas según tu edad y sexo.
4. Micronutrientes esenciales
Tu cuerpo necesita micronutrientes para mantener sus sistemas en funcionamiento. Además de nutrientes bien conocidos como la vitamina C, el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio, un buen multivitamínico incluirá:
- Tiamina, riboflavina y niacina
- B6, B12 y folato
- Calcio, magnesio, selenio y zinc
- Vitaminas A (incluido el betacaroteno), E y K
- Vitamina D2 o D3
Puede prescindir de los multivitamínicos elaborados con micronutrientes adicionales para los que no existen valores diarios recomendados (ejemplos: boro, níquel y estaño).
5. Los nutrientes que necesitas
Las dietas suelen carecer de calcio, vitamina D, potasio y fibra. La mayoría de los multivitamínicos contienen el 100% del valor diario de vitamina D, pero tienen cantidades limitadas de calcio y potasio y no contienen fibra. Por lo tanto, aunque tome un multivitamínico, es importante consumir alimentos ricos en estos nutrientes:
- Calcio: Leche, queso y yogur bajos en grasa; leches vegetales enriquecidas con calcio; zumo de naranja; cereales; tofu (preparado con citrato de calcio) y almendras.
- Vitamina D: salmón, leche enriquecida (de vaca o vegetal), zumo de naranja enriquecido o cereales y yogur
- Potasio: Frijoles y legumbres; patatas; leche y yogur bajos en grasa; productos de tomate enlatados bajos en sodio; frutas; y cordero, cerdo y pescado
- Fibra: Judías y legumbres; frutos secos y semillas; avena y cereales integrales; y frutas y verduras
- Magnesio: Frutos secos y semillas, aguacate, espinacas, judías secas, cereales integrales y avena.